8 klókar leiðir að varanlegri lífstílsbreytingu

Áramótin eru dæmigerður tími til að ákveða að fara af stað með lífstílsbreytingar. Kannski var það þrúgandi samviskubitið sem fékk þig til að fá þér epli í stað þess að byrja að borða síðustu gulu og rauðu molana í 3 kg Qulity Street dósinni. Kannski var þér orðið svo illt í bakinu eftir að hafa legið hreyfingarlaus á sófanum yfir Netflix öll jólin að þú ákvaðst að skrá þig á námskeið í líkamsrækt.

Sumir vilja þó meina að það sé ekki ofneyslan á mat né hreyfingarleysið sem ýti okkur af stað, frekar það að við fáum loksins frí og viljastyrkurinn fær að jafna sig og styrkjast á ný, tilbúinn að takast á við ný og spennandi verkefni.

Það eru sjálfsagt ólíkar ástæður hjá okkur öllum en flestir finna hjá sér þörf til þess að byrja nýjan kafla í lífi sínu þegar stór tímamót nálgast eins og áramót eða stórafmæli.

Heilinn á síðasta orðið

Sama hver ástæðan er fyrir því að við förum af stað með lífstílsbreytingar á nýju ári þá er það heilinn sem á síðasta orðið. Ef heilanum finnst álagið kosta sig of mikla orku mun hann leita leiða til að hætta þessu umbreytingabrölti. Heilanum er alveg sama þó lífstílsbreytigarnar séu hollar fyrir þig, þetta snýst um hversu mikla orku og streitu sem fara í verkefnin, ekki hvort þú komist í kjólinn eða passir í jakkafötin. Ef þig langar að láta drauminn rætast og breyta varanlega um lífsstíl þarftu að hugsa skynsamlega og hafa heilann með í ráðum

Boðefni í heila hafa mikiláhrif á hvernig okkur gengur að breyta um hegðun

Áhugi og viljastyrkur

Áhuginn er oft mikill í byrjun, sérstaklega þegar við erum að sjá fyrir okkur árangurinn í huganum. Á því tímabili þurfum við ekki svo mikið á viljastyrknum að halda og við gerum stundum mjög djörf plön. Þegar áhuginn svo dvínar (sem gerist alltaf) þarf viljastyrkurinn að taka við verkefninu. Þá er mjög mikilvægt að vera búinn að undirbúa hann vel svo hann yfirbugist ekki strax. Það er svo mjög misjafnt hvað vekur hjá okkur áhuga og á hvaða sviði viljastyrkurinn er sterkur.

Ef þig langar til þess að innleiða nýja og hollari vana sem munu endast lengur en eina viku þá borgar sig að eyða smá tíma í góðan undirbúning. Að breyta um lífstíl þarf ekki að vera svo erfitt ef það er gert í smærri skrefum. Stilltu væntingunum í hóf. Lífstílsbreytingar snúast að miklu leiti um að þreyta ekki viljastyrkinn of mikið. Ef þú hefur margoft reynt að breyta um lífsstíl en alltaf mistekist er líklegt að trúin á sjálfan þig sé orðin mjög lítil og viljinn til þess að fara af stað nánast enginn. En ekki missa trúna – þetta er alveg hægt – með skynsemi að vopni.

8 skynsamleg skref til að innleiða nýja hegðun

  1. Hvaða nýju hegðun ætlar þú að innleiða? Mjög mikilvægt að brjóta niður í lítil skref (sjá neðar tillögur að skrefum). Það er skynsamlegt að byrja að vinna með einhvern vana sem þú veist að mun hafa jákvæð áhrif á aðra þætti í lífi þínu. T.d. að byrja að hugleiða á morgnanna. Það gerir morgnana rólegri og þig yfirvegaðri sem gæti komið fram í meiri skilvirkni í vinnu og þannig gefið þér tíma til að t.d. mæta í líkamsrækt eða rækta vinasambönd á kvöldin.
  2. Undirbúningur. Hvað þarftu að gera til þess að þetta gangi upp. T.d. að sækja þér app með leiddri hugleiðslu eða bók um hvernig er best að byrja að hugleiða. Kannski þarftu að vakna fyrr og því fara að sofa 10 mínútum fyrr á kvöldin.
  3. Skuldbinding T.d. með því að merkja við á blaði þegar þú hefur hugleitt þann daginn. Það virkar líka vel að fá aðra með þér í lið. Stuðningur frá maka, vini eða jafnvel börnunum þínum getur verið lykilatriði til að hjálpa þér að standa við áætlunina.
  4. Markmiðalisti Gera lista yfir allt sem hjálpar þér að ná markmiðinu. T.d. að svefnherbergið sé huggulegt og að þig langi að fara að leggja þig fyrr, fötin tilbúin til að spara tíma, ákveðinn staður sem þú sest niður og hugleiðir.
  5. Einföldun. Þetta er sá þáttur sem margir horfa framhjá og vilja frekar hoppa í stærri skrefum að markmiðinu – en þetta er lykilatriðið. Sé vaninn auðveldur, svo auðveldur að þú getir alltaf framkvæmt hann þá er mun líklegra að þú haldir áfram með vanann. Hér er það heilinn sem við erum að „plata“, um leið og þú framkvæmir vanann sama hversu lítill hann er hefur heilinn skráð hjá sér að þú hafir klárað verkefnið. Þannig styrkist viljastyrkurinn og líkurnar á að þú haldir áfram með hegðunina eru mun stærri. T.d. gætir þú haft sem markmið að hugleiða minnst í 1/2 mínútu. Þú hefur alltaf 1/2 mínútu til að hugleiða, jafnvel þó þú hafir engan tíma. Fyrir suma gæti verið skynsamlegt að bara setjast niður á ákveðnum stað og loka augunum í augnablik (ef 1 mínúta er of mikið).
  6. Tengja við gamlan vana. Þessi leið er mjög gagnleg, því þegar við tengjum nýjan vana við eitthvað sem við gerum reglulega (eins og að bursta tennurnar) þá er auðveldara að festa hann líka í sessi. Þannig getur verið skynsamlegt að hugleiða eftir að þú burstar tennurnar. Því oftar sem þú gerir þetta því meiri líkur á að vaninn festist í sessi. Í fyrstu gætir þú gleymt þér en haltu ótrauð/ur áfram og gerðu þinn vana um leið og þú manst eftir honum.
  7. Sjá fyrir sér. þetta er þekkt t.d. úr íþróttum þar sem maður sér fyrir sér hvernig manni líður þegar þú hefur náð árangrinum eða bara hvernig þér líður þegar þú hefur lokið við næstu hugleiðslu.
  8. Fagna Það er mjög mikilvægt að hrósa sér, jafnvel þó að þú hafir aðeins náð lágmarkinu. Hrós gefur tilfinningalega tengingu sem gerir það líklegra að þú viljir endurtaka hegðunina. Hrós getur verið jákvæð orð um sjálfa/n þig, klappa fyrir þér, horfa á þig í spegli og segja „þú gast það“.

Lykilatriðið er að hegðunarbreytingin sé:

  • a) Hluti af daglegri rútínu
  • b) < 30 sek. í framkvæmd
  • c) Auðveld

B. J. Fogg, prófessor við Stanford háskóla er hugmyndasmiðurinn að þessari tækni til að breyta hegðun til lengri tíma.

B.j. Fogg

Tillögur að hegðunarbreytingu – hugmynd auðveldum vana

Gera jóga á hverjum morgni – eftir að ég bursta tennurnar á morgnana geri ég eina jógaæfingu.

Mig langar að drekka meira vatn – Eftir að ég bursta tennurnar drekk ég hálft glas af vatni (glasið er við vaskinn).

Mig langar að lesa meira – Þegar ég leggst í rúmið kveiki á ljósinu og finn hvar ég endaði síðast í bókinni (ath. þú þarft ekki að lesa)

Mig langar að læra nýtt tungumál – Þegar ég fæ mér fyrsta kaffibollann sest ég og geri eina æfingu í tungumálaappinu mínu/bókinni minni.

Mig langar að verða betri í fjármálum – Eftir að ég fæ mér fyrsta kaffibollann set ég 1 kvittun úr kvittanabunkanum í fjármálamöppuna mína.

Hugleiða á hverjum degi í 30 mínútur – Þegar ég er búin að pissa um morguninn sest ég (á ákveðinn stað) og hugleiði í 30 sek.

Mig langar að hlaupa 10km – Hegðun: Þegar ég kem heim úr vinnunni fer ég í hlaupaskónna og geng út ( það er nóg að ganga út, þú þarft ekki að hlaupa).

Ath. ekki byrja á mörgum hegðunarbreytingum í einu, byrjaðu á einni þegar þú finnur að hún er komin sem vani og þú þarft ekki lengur að rembast við að muna eða leggja á þig að framkvæma hana getur þú bætt við næstu.

Mörgum langar að ná að hlaupa 10 km – það er alveg hægt en þá þarftu að byrja rétt.

Ekki hætta – við rötum fljótt á gamlar slóðir

Ég vona að þú prófir þetta með einhvern hluta í lífi þínu sem þig langar til að breyta eða bæta. Þegar við vinnum af skynsemi með lífstílsbreytingar og tökum okkur ekki of mikið fyrir hendur geta breytingarnar komið að mestu af sjálfu sér. Ég hef sjálf prófað þessa aðferð og það kom mér verulega á óvart hversu auðvelt það var og hversu sterk tengingin var við hegðunina. Ég vildi styrkja mig aðeins fyrir jógaiðkunina mína og ákvað að taka 1 armbeygju áður en ég fór í sturtu á morgnana. Í fyrstu gleymdi ég þessu af og til og það tók um 2 – 3 vikur að festa þetta algerlega í sessi. Ég uppgötvaði að ef ég gleymdi mér þá fannst mér eitthvað vanta og ég tók þá armbeygju þar sem ég var. Oftast tók ég miklu fleiri armbeygjur úr því að ég var komin niður á gólfið. Jafnvel þó ég væri veik eða alls ekki í stuði – gat ég alltaf gert eina armbeygju á hnjánum. Svo tók ég meðvitaða ákvörðun um að hætta þessu (var orðin allt of sterk – og stíf í brjóstvöðvunum, haha).

Það kom mér jafn mikið á óvart hvað það var auðvelt að hætta þessari hegðunarbreytingu, í raun mun auðveldara en að byrja hana. Eftir um 6 mánuði með armbeygjur á hverjum degi tók það ekki meira en 3 daga að gleyma þeim algjörlega aftur. Þetta kenndi mér að 21 dagur er langt því frá nóg til að breyta hegðun til langframa. Nokkrir dagar í fríi, flutningar eða aðrar breytingar sem hafa áhrif á rútínuna okkar geta sett okkur aftur á byrjunarreit. Haltu áfram og finndu þína rútínu.

Mundu að hrósa sjálfum þér – í hvert skipti sem þú manst eftir hegðuninni sem þú ert að innleiða!!!

search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close